Fermentieren in 3 einfachen Schritten+wieso es so gesund ist

Fermentieren in 3 einfachen Schritten+wieso es so gesund ist

Fermentieren… Dieses Wort hast du bestimmt schon mal irgendwo aufgeschnappt, aber was bedeutet das eigentlich? Kurz: Bakterien verdauen dein Essen vor. Klingt nicht gerade ansprechend aber ich erzähle dir heute wieso Fermentieren so gesund ist + eine einfache Anleitung für dein Rotkraut!

Fermentieren ist kein Hexenwerk, und auch kein neuer Hipster Trend, bei dem jemand gemerkt hat das alter Kohl gar nicht mal so schlecht schmeckt. Eigentlich ist es eine der ältesten Methoden um Lebensmittel haltbar zu machen.

Einige Produkte würde es ohne die Fermentierung gar nicht geben: Joghurt, Alkohol, Tempeh, Essig, Sauerteig etc.

Was ist Fermentieren?

Fermentieren bedeutet „Gärung“. Dabei sind gute Bakterien am Werk, die dein Essen (z.b Rotkohl) vorverdauen, die Pflanzenzellen aufspalten, Kohlenhydrate zersetzen und deinem Darm letztendlich die Arbeit erleichtern. Dabei entsteht diese angenehme Säure, die du ganz klassisch von Sauerkraut kennst. Durch sie werden schlechte Bakterien und Pilze abgetötet, die den Rotkohl nicht fermentieren, sondern ihn schlecht werden lassen würden.

Wieso Fermentiert man?

Als es noch keinen Strom, also auch keinen Kühlschrank gab, war das Fermentieren dafür da, um Lebensmittel haltbar zu machen.

Heute weiß man aber, dass es noch seeehr viele weitere Vorteile hat:

So hat Sauerkraut zum Beispiel mehr Vitamine, als im ursprünglichen Zustand- dem Weißkohl.

Außerdem entstehen unter anderem Nährstoffe wie „Probiotika“. Die kennt man sonst häufig als Kapseln, die man einnehmen kann.

Wieso ist Fermentieren so gesund?

  • Es macht Lebensmittel bekömmlicher
  • Erhöht den Vitamin-, Mineralstoff- und Nährstoff Gehalt
  • Es produziert „neue“ Lebensmittel
  • Fördert die Verdauung
  • Sorgt für eine bessere Darmflora

Die Arbeit der guten Bakterien in fermentierten Essen sorgt für eine bessere Darmflora bzw. stärkt sie. Die guten Bakterien, die sowieso schon in deinem Darm ein Zuhause haben bekommen Nahrung, vermehren sich und werden mächtiger als ihre Nachbarn, die schlechten Bakterien (Für eine gesunde Darmflora werden beide Bakterien benötigt, es muss jedoch die richtige Balance da sein).

Durch die bessere Darmflora bekommen wir gleichzeitig ein besseres Immunsystem, denn 80% davon befindet sich in deinem Darm. Hurra! Wir werden weniger Krank!

Wenn dich das Thema näher interessiert, kann ich dir das Buch „Darm mit Charme“ von Giulia Enders wärmstens empfehlen!

Jetzt machen wir es selbst! Eine Anleitung zum Fermentieren

Fermentieren

Nun haben wir genug health-talk gehalten und wollen gleich loslegen!

Welches Gemüse eignet sich gut?

Besonders gut eignen sich feste Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel, Rote Bete, Möhre, Radieschen, Kürbis oder Rettich.

Gurken sind eine echte Herausforderung: Damit sie schön knackig bleiben, müssen Salzgehalt und Dauer der Gärung auf den Punkt sein.

Worauf solltest du achten?

  1. Saubere Gläser: Wenn das Glas nicht sauber ist, vielleicht noch Rückstände zurückgeblieben sind, ist das gefundenes Fressen für Pilze und schlechte Bakterien. Also gilt: Gläser einmal mit kochendem Wasser übergießen.
  2. Luftdicht verschließen: Es ist ganz wichtig, dass keine Luft an dein Gemüse kommt. Deshalb sollten sich die Gläser luftdicht verschließen lassen. Vielleicht habt ihr Bügelgläser oder Weckgläser, die eignen sich am Besten. Ich habe aber auch schon in einem „Ball Mason Glas“ fermentiert. Hat funktioniert aber man kann es sich eben einfacher machen.
  3. Den Deckel nicht zu fest verschließen: Gerade bei Gläsern mit Schraubverschluss kann das leicht passieren. Die Gase, die beim Fermentieren entstehen können dann nicht entweichen. Läuft es ganz doof, platzt das Glas. Bei Bügel oder Weckgläsern braucht man sich darüber keine Gedanken machen.
  4. Die richtige Temperatur: Eigentlich kann man mit der normalen Raumtemperatur nicht viel falsch machen… Außer bei euch sind es unter 18 Grad, dann wird’s schwer.
  5. Das richtige Salz: Fermentieren klappt nicht mit Jodsalz. Ich verwende am Liebsten Meersalz.
  6. Das Gemüse muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein.

Du brauchst:

  • Verschließbares Glas
  • Salz (kein Jodhaltiges)
  • Gemüse (heute nehmen wir mal Rotkohl)
  • Messer
  • ggf. Kartoffelstampfer

So wird’s gemacht:

  1. Wasche den Rotkohl ordentlich und schneide ihn in sehr feine Streifen (je kleiner die Stücke, desto schneller ist es fertig fermentiert), in eine Schale geben und mit dem Salz einmassieren. Pro Kilo Gemüse sollte man zwischen 12-15g Salz nehmen.

Greif hier beherzt zu, massiere was das Zeug hält. Je länger desto besser.

2. Den Kohl in dein Glas geben und mit dem Kartoffelstampfer (oder einfach deiner Faust) ordentlich zusammenpressen. So doll wie es geht!

3. Jetzt wird Salzwasser hinzugefügt. Pro 250ml, 1 großzügigen Teelöffel auflösen und dazugeben. Es ist wichtig, dass das Gemüse komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Das ist ein bisschen fitzelig, immer wieder werden einzelne Kohlstücke nach oben treiben. Mit ein bisschen Geduld sollte es aber klappen!

Es gibt tatsächlich auch Fermentiergewichtge, die dieses Problem lösen… Ich habe aber auch schon gehört, dass Leute Steine nehmen oder einen kleinen Teller beschweren. Schau wie es für dich am Besten geht.

4. Jetzt heißt es abwarten und Tee trinken. Etwa 1-2 Woche lang.


Du wirst sehen, dass das Ganze anfängt zu blubbern und sich Bläschen bilden. Das ist ein gutes Zeichen! Wenn du ein Schraubglas verwendet hast, solltest du es 1x täglich ganz leicht aufdrehen aber nicht den Deckel anheben! Es sollen dabei nur die Gase entweichen und kein Sauerstoff hineingelangen.

Die Lake, in der das Gemüse schwimmt, wird trüb werden, Schaum kann sich bilden oder die Farbe verblasst. Das sind alles ganz natürliche Reaktionen!

Nach 1 Woche geduldigen Wartens ist es soweit, das Glas kann geöffnet werden. Ich warne dich schon mal vor: Deine Wohnung wird nach Pups riechen, aber das ist ok:D

Nicht okay ist es wenn:

  1. Das Gemüse schimmelt.
  2. Die Lake schleimig ist.

Danach kannst du dein fermentiertes Gemüse im Kühlschrank lagern. Man sagt, je länger etwas fermentiert ist, desto länger hält es sich auch. Man kann aber im Allgemeinen von mehreren Monaten, wenn nicht sogar Jahren ausgehen (aber das ist so lecker, das überlebt sowieso nicht allzu lange;).


Viel Erfolg!

-Lou

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